TTB #53 – März 2021

Der März ist bei dieser Marathonvorbereitung eigentlich der entscheidende Monat. Wenn in dem alles gut läuft, kann am Ende gar nicht mehr viel passieren.

Die ersten beiden Wochen waren harte Belastungswochen, gefolgt von einer Entlastungswoche und die letzten 10 Tage des Monats ging es dann noch mal zur Sache. Für die Entlastungswoche hatte ich mir dann auch noch meine Leistungsdiagnostik eingeplant, was da raus kam ist aktuell noch offen.

Mit dem Elan aus der letzten Februar Woche startete ich voll durch und begann meine Woche gleich mal mit einem 18 km Lauf der 14 km in Marathon-Pace beinhaltete. Der Lauf war perfekt, bei optimalem Laufwetter und aktuell lief alles in die richtige Richtung. Die auflockernden Radeinheiten auf der Rolle waren nur im GA1 Bereich, Ziel war es die Beine zu lockern und die Grundauslagendauer auszubauen.

Den lockeren 12 km Lauf am Mittwoch versüßte ich mir, in dem ich sie auf meinen geliebten Trails im Tennenloher Fost abspulte. Hier fühle ich mich immer wie ein Kind, das raus gehen darf und spielen. Ein Spiel war der lange Lauf am kommenden Samstag dann aber nicht. Der Longrun mit 34 km stand auf dem Plan, doch zum Glück hatte ich bei diesem Lauf gute 18 km Begleitung von Kristin und so verflogen die Kilometer nur so. Die harte Woche spürte ich gut in meinen Beinen und hoffte nur, dass die Folgewoche ähnlich gut verlaufen würde.

Die zweite Woche im März begann, wie konnte es auch anders sein, mit einer schönen harten Einheit. 18 km standen an, mit 7x 1,5 km Interfallen in einer 4:25 bis 4:35 min/km Pace. Nach dem ersten Intervall war ich schon fast am Ende, aber wie so oft wurde es dann von Intervall zu Intervall besser nur die letzten beiden Intervall wurden noch einmal richtig hart. Leider spürte ich am Folgetag die harte Einheit sehr in meinen Waden, die verhärtet waren und schmerzten. Also Massage mit Anika-Massageöl und Voltarensalbe.

Nach einem Tag Pause standen wieder 18 km mit kurzen Steigerungsläufen am Ende an und ich hoffte nur, dass die Waden das mitmachen. Alles bis zu den kurzen Steigerungsläufen lief super, doch schon beim ersten Steigern merkte ich wie es der rechte Wade überhaupt nicht gefiel. Also abgebrochen und lieber locker weitergelaufen und Zuhause die Waden weiter verwöhnt.

Longrun am Samstag … das große Fragezeichen stand im Raum. Die Schmerzen in den Waden vergingen zum Glück schnell wieder und ich nahm mir vor, die 35 km am Samstag ganz locker zu laufen und jede Minute auf meine Waden zu hören. Nur 2x die Woche zusätzlich auf dem Rennrad sitzen und 3x Yoga haben sich sehr zu Gunsten meiner Waden ausgezahlt. Der Lauf verlief optimal und ich spüre wie langsam die langen Läufe immer lockerer werden.

Nach drei harte Trainingswochen ging es in der dritten März-Woche in eine Entlastungswoche, die aber ein kleines Highlight beinhalten sollte.

Der Start in diese Woche war noch einmal ein Lauf über 14 km, wobei die ersten 2 km nur ein lockeres Einlaufen waren und es dann für 10 km in die angestrebte Marathon-Pace ging. So langsam schaffe ich es auch die Pace zu laufen, die ich wirklich laufen will. Dieses mal war es leider noch etwas zu schnell, aber es wird so langsam. Es ist mein klares Ziel in den nächsten Wochen, exakter die Pace zu halten, die ich mir auch selber vorgebe. So will ich es dann auch schaffen im Marathon zu Beginn nicht wieder mal zu „überpacen“.

Am Mittwoch gab es dann das kleine Highlight der Woche! Die Leistungsdiagnostik für dieses Jahr stand an und dieses mal habe ich mich in die Hände der Sportpraxis Erlangen begeben. Was dabei raus gekommen ist verrate ich Euch aber in einem extra Blogbeitrag. Soviel sei schon verraten: Mit einer Leistungsdiagnostik war das Ganze nicht getan.

Nach der Leistungsdiagnostik habe ich mir am späten Nachmittag dann noch lockere 12 km gegönnt, bei denen ich mich habe treiben lassen und den Lauf einfach nur genossen.

Für den Samstag stand dann ein Halbmarathon auf dem Plan, mit dem Ziel diesen in einer etwas schnelleren Pace zu laufen. Hier machte mir zu Beginn nur das Wetter einen Strich durch die Rechnung, naja nicht ganz, aber meinen angedachten Plan/Strecke musste ich während dem Lauf ändern. Eigentlich hatte ich eine Oneway Strecke geplant, die über die ersten 21,1 km der geplanten Marathonstrecke verlief. Doch leider blies an diesem Tag ein so heftiger Wind aus der Richtung in die ich Laufen wollte, dass ich nach 5 km beschloss die Strecke zu ändern. Danach lief es dann wesentlich besser, doch ich merkte wie viel Kraft ich auf den ersten 5 km gegen den Wind verschwendet hatte. Eine durchschnittliche Pace von 4:40 min/km am Ende war dann ganz ok.

Ansonsten stand in der Woche noch die eigens auferlegte „Regentonnenchallenge“ an. Bedeutete jeden Tag zumindest mit den Beinen in das eiskalte Wasser der Regentonne zu steigen. Das Wasser hatte zwischen 3-6 Grad und die Woche über gewöhnten sich meine Beine langsam an diese kühle Abwechslung und meine muskulären Probleme verschwanden damit auch.

Die vierte Woche im März und somit der Start von meinen letzten harten Trainingsblock im Marathontraining. Der Auftakt war wieder eine Einheit mit einem hohen Anteil in der angestrebten Marathon-Pace. Die 18 km liefen recht locker und vor allem die 14 km in der Marathon-Pace liefen richtig gut. Das Thema „Pace konstant halten“, was bis jetzt immer meine Schwäche war, wird so langsam. Ich komme immer schneller in einen ruhigen Laufmodus und „sprinte“ zu Beginn nicht gleich los.

Die zweite Laufeinheit war ein lockerer Lauf und ging über 12 km bei frühlingshaften Temperaturen. Man fängt wieder richtig an solch lockeren Läufe zu genießen, wenn das Training für den nächsten Marathon in die heiße Phase geht. Ich muss ganz ehrlich sein, ich bin froh wenn mein Trainingsplan durch ist und der Marathon gelaufen. Aktuell ist mir mein Trainingskorsett etwas zu eng und ich werde es definitiv wieder lockerer gestalten.

Am Freitag stand eine Rennradrunde an, ich musste bei dem schönen Wetter einfach raus, auch wenn am Samstag der Longrun auf dem Plan stand. Eine Runde draußen auf dem Asphalt ist doch etwas ganz anderes als das Training auf der Rolle. Zum einen tut es gut wieder in der Natur unterwegs zu sein und zum Anderen fordern einen die Anstiege doch ganz anders. Es wurden dann fast 70 km auf dem Rennrad und mir war schon am Abend klar, dass der Longrun ein hartes Brett wird.

35 km Longrun, der wirklich letzte lange Lauf vor dem Marathon in genau 3 Wochen. Die letzten längeren Läufe gehen dann nur noch über 24 bzw. 21 km und es beginnt so langsam die Tapering-Phase. Die 35 km waren hart, auch wenn die Beine einfach so dahin flogen machte mir mein unterer Rücken etwas zu schaffen. Die gebückte Haltung auf dem Rennrad, die beim draußen Fahren wieder etwas anderes ist als auf der Rolle, schien sich beim langen Lauf zu rächen. Gerade zum Ende musste ich immer mal wieder eine kurze Pause einlegen, um meine Rückenmuskulatur etwas zu dehnen. Wie immer war am Ende alles gut und ich war froh diese letzte lange Einheit im Kasten zu haben.

Der Start in die letzten Tage des März startete für mich mit Intervallen. Meine Beine waren noch recht müde vom Wochenende und das anstehende Training ließ keine Entspannung erahnen: 2k – Einlaufen / 2x 3,5k in 4:35er Pace mit 1min Pause / 1k – Locker / 2x 3,5k in 4:35er Pace mit 1min Pause / 3k – Auslaufen. Es war hart und meine Beine wollten heute gar nicht so wie der Kopf. Aber irgendwie durchgezogen und danach wie immer glücklich.

Die letzte Einheit im März habe ich mir eine wundervolle Ausfahrt auf dem Rennrad gegönnt. Bei dem Wetter einfach ein muss für mich, denn ich bin doch ein ausgesprochener Schönwetter-Rennradfahrer. Gelaufen wird wieder ab Freitag und da werden dann Kilometer für die Oster-Marathon-Challenge gesammelt!

Und so sieht der März in nackten Zahlen aus:

EinheitAnzahl EinheitenUmfang gesamt
Laufen14273 km
Rennradfahren12475 km
Yoga117:23 h
Krafttraining21:22 h

2 Gedanken zu “TTB #53 – März 2021

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